Het jojo effect

13 May, 2014 - 10:25

Als jij iemand bent die al jaren worstelt met je gewicht, dan herken je dit vast. Dit overkomt namelijk zo’n 80% van de afvallers. Bij aanvang van een afvalpoging gaat gewichtsverlies snel, maar na verloop van tijd houdt het op of kom je zelfs aan. Het lijkt dan wel of iedere hap er twee keer zo snel bij aankomt. Dit is één van de meest consistent herhaalde observaties in onderzoek naar gewichtsverlies en iets wat ik tijdens mij dagelijkse werkzaamheden ook vaak tegenkom. Mensen die in theorie een negatieve caloriebalans hebben van soms wel 1.500 kcal per dag, maar in de praktijk geen grammetje afvallen

Minder eten

Eet je minder dan je nodig hebt, dan val je af. Maar naarmate je gewicht verliest, heb je steeds minder nodig. En op een gegeven moment, houdt het op. Wil je dan nog meer resultaat boeken, dan zal je nog minder moeten gaan eten. Dit is niet bijzonder verantwoord, want zo krijg je niet de voedingstoffen binnen die je nodig hebt. Niet alleen gaat dit ten koste van je conditie door verlies van kracht en uithoudingsvermogen, maar ook brengt het een stressreactie teweeg die je stimuleert meer te gaan eten. Het is moeilijk daar niet aan toe te geven en als je dat doet, dan neemt je gewicht snel weer toe en zit je zo weer op je oude gewicht, of hoger.1

Het achterliggende mechanisme uit zich in een verlaging van de ruststofwisseling. Dit is het logische gevolg van het gewichtsverlies. Een kleiner lichaam heeft minder energie nodig voor onderhoud. Daarnaast gaat het efficiënter met voedingstoffen om omdat het aanbod voedingstoffen beperkt is. Bij ondervoeding wordt vastgehouden aan energiereserves om te kunnen blijven functioneren.

Meer bewegen

Afvallen door lichaamsbeweging is een beter alternatief.1,2 Mits je goed gevoed bent, voorkomt het spierafbraak. Maar het kan je ook dwarsbomen.3 Jezelf dagelijks een uur in het zweet werken is een behoorlijk belasting voor je lijf. Vooral als je leeft van slechts twee crackers met sandwichspread en een eiwitshake. De extra belasting door verhoogde activiteit vraagt om meer voedingstoffen voor prestatie en herstel. Houd je hier geen rekening mee door je dieet er op aan te passen, dan is er grote kans dat je naast vetten ook spiermassa verliest. En dit gaat dus gepaard met een daling van je energieverbruik en maakt het moeilijk op gewicht te blijven.

Spanning

Een mens kan in principe in twee toestanden verkeren: gespannen of ontspannen. Drie keer raden welke staat het meest gunstig is voor het bereiken van een gezond gewicht.

De stofwisseling wordt aangestuurd door het centraal zenuwstelsel. Als je het ´op de zenuwen hebt´ wordt het signaal gegeven snel energie te maken en worden herstelprocessen naar de achtergrond geschoven. Dit is bijzonder ongunstig voor afvallers, want het is juist in ontspannen toestand dat het lichaam vetten aanspreekt voor energie. In staat van spanning genieten suikers de voorkeur. Dit verklaart die onweerstaanbare snaaibuien die je hebt als je weinig eet en/of veel beweegt.4

Stress speelt overigens een rol die verder gaat dan alleen beweging en voeding. De spanning die willen afvallen met zich meebrengt voegt toe aan die van alle dag. Zit je niet lekker in je vel om wat voor redenen dan ook dan beïnvloedt dit de stofwisselingsprocessen in je lijf waardoor het moeilijker kan worden gewicht te verliezen.5

Balans tussen spanning en ontspanning

De kunst is om jezelf in gezonde staat van conditie te houden door een goede balans te onderhouden tussen spanning en ontspanning. Voor wat beweging en voeding betreft wil je gewichtsverlies bewerkstelligen, maar spierafbraak en een verlaging van de ruststofwisseling voorkomen. 

Verschillende onderzoeken laten zien dat

1. Minder eten leidt tot een verlaging van de ruststofwisseling en daarmee de kans op gewichtstoename, het jojo-effect, vergroot;
2. Beweging de ruststofwisseling juist verhoogt;
3. cardiotraining nauwelijks, geen of zelfs een negatief effect heeft doordat het erg stressvol is voor het lichaam;
4. krachttraining het meest gunstig is, omdat het spierafbraak tegengaat en stress beperkt;

Het mag duidelijk zijn dat minder eten en meer bewegen niet voor iedereen het beste advies is. Andere factoren spelen een rol. Herken jij jezelf hierin? En wil je meer weten? Laat een reactie achter en ik zal proberen je vragen te beantwoorden naar het best van mijn kennis. Gewoon je ervaringen delen mag natuurlijk ook.

 Bronnen:

1 A Trembley, M-M Royer, J-P Chaput and É Doucet, Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight, International Journal of Obesity (2013) 37, 759-764
² Edward P. Welss, Susan B. Racette et al. Lower extremity muscle size and strengt and aerobic capacity decrease with caloric restriction but not with exercise-induced weight loss, J Appl Physiol 102: 634-640, 2007
3 C. Ackel-D’Elia, J. Carnier et al. Effects of Different Physical Exercises on Leptin Concentration in Obese Adolescents, Int J Sports Med 2014; 35: 164-171 
4 Bradford B. Lowell & Bruce M. Spiegelman , Towards a molecular understanding of adaptive thermogenesis, Nature Vol. 404, 6 April 2000; 652-660 
5 Zachary R. Patterson, Ghrelin – The Defender of Fat in the Face of Stress, A thesis sumitted to the Faculty of Graduate & Postdoctoral Affairs, Carleton University Ottawa, ON, 2013