Loading

Blog

blog image

Het ultieme stappenplan voor vetverlies van Berry de Mey

04 December, 2016 - 17:45

Als je succes wil behalen is het verstandig om te leren van de besten uit het vakgebied. Zo ook als je wil afvallen; kijk naar wat succesvolle trainers doen om hun cliënten te laten afvallen en leer hiervan, zodat je in 2017 eindelijk het overtollige vet blijvend kwijt kunt raken. Dit keer niet door strenge, saaie en moeilijk vol te houden dieten, maar door je lifestyle in de basis te veranderen. In dit artikel leer je hoe ook jij door middel van de 14 stappen van Berry de Mey blijvend vet kunt verliezen. Berry was in de jaren 80 een professioneel Nederlandse bodybuilder en weet ontzettend veel over hoe je voeding moet optimaliseren, welke supplementen je moet gebruiken en hoe je moet trainen om je doelen te behalen.  Leer van de besten voor de beste resultaten! 

Stap 1. Focus op vetverlies in plaats van gewichtsverlies 

Het belangrijkste punt wat Berry de Mey aanstipt, is dat je absoluut geen crashdieet moet volgen. Dit omdat het gewoonweg erg ongezond is, het je niet mooier maakt en op lange termijn niet blijvend is. Een focus op de weegschaal, waarbij je probeert zo licht mogelijk te wegen, is niet effectief op lange termijn. Streef niet naar minder kilo's op de weegschaal, maar naar een strakker lichaam in de spiegel.  

Het klopt dat als je minder eet je minder gaat wegen, maar de andere kant van de medaille is dat je ook spiermassa verliest en dat is niet handig. Spieren zijn namelijk erg belangrijk; hoe meer spieren je hebt hoe meer vet je verbrandt in rust. Elke keer als je dieet, vermindert je spiermassa en verlaagt je stofwisseling. Als je dan weer 'normaal' gaat eten, kom je aan. Dit is het jojo effect. Bovendien gaat je lichaam er vormlozer en slapper uit zien als je je spieren verliest. Als je je focust op het getal op de weegschaal, kun je bovendien teleurgesteld raken, terwijl je misschien wel resultaat behaalt. Spieren wegen namelijk zwaarder dan vet en als jij meer spieren kweekt en tegelijkertijd vet verliest, kun je in gewicht gelijk blijven, terwijl je in de spiegel wel resultaat ziet. Focus dus op vetverlies met behoud van spiermassa in plaats van het getal op de weegschaal. Je wordt strakker en je vormt je lijf veel mooier door te focussen op vet verlies MET Spierbehoud.

Stap 2. Belangrijker dan hoeveel je eet is vooral wat je eet

Gooi alle snel opneembare koolhydraten uit je voedingsschema. Dit zijn onder andere tafelsuiker, glucose, fructose en maltose. Dit zit in snoep, zoet broodbeleg, frisdrank, koekjes etc. Alle producten die in de eerste plaats suiker bevatten maken je sneller dik. Ook verse vruchtensappen zitten vol met fructose en in bier zit maltose (een vorm van suiker). Producten die bestaan uit zetmeel zonder vezels, zoals witbrood, beschuit, croissants en biscuits moet je ook vermijden. Je lijf zet zetmeel zonder vezels namelijk razendsnel om in suikers.

Stap 3. Eet de goede koolhydraten om de stofwisseling te boosten

Sommige dieetgoeroes zien koolhydraten als de vijand, maar daar is Berry de Mey het niet mee eens. Langzaam opneembare koolhydraten die in volwaardige voedingsmiddelen zitten zijn prima. Denk aan producten zoals havermout, zoete aardappel en peulvruchten. Deze zijn gezond. In fruit zit een klein beetje snel opneembare suikers, maar ook vezels, dus in principe is er weinig mis mee is. Koolhydraten heb je nodig zoals hout op het vuur. Koolhydraten geven je energie en laten je stofwisseling beter werken waardoor je vet verbrandt. De kunst van afvallen is ervoor zorgen dat je vuurtje (je stofwisseling) verhoogt wordt en goed blijft werken. Door crash dieten (waarbij je te laag in calorieën zit) vertraagt je stofwisseling. Beter kun je gewoon genoeg blijven eten en je focus leggen op meer verbranden dan je eet. 

Stap 4. Train met gewichten

Wat je naast het eten van goede koolhydraten ook kunt doen om je stofwisseling te activeren, is het trainen met gewichten. Dit is een betere keuze dan cardio als je vet wil verliezen. Dat komt omdat na een workout met gewichten je energieverbruik (stofwisseling) voor dagenlang verhoogd is. Na een cardio training normaliseert het energieverbruik bijna direct weer na de training. Door het naverbrandingseffect is krachttraining zeer geschikt als je slanker en gezonder wil worden. Bovendien behoud of vermeerder je door krachttraining je spieren (afhankelijk van hoe je traint) en zoals je weet versnel je hiermee je stofwisseling. Ga dus met gewichten trainen, een paar keer per week een klein uurtje geeft al resultaat. 

Stap 5. Zorg dat je de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt 

Als je vet wilt verliezen heb je gemiddeld per kg vetvrije massa 2 gram eiwitten per dag nodig. Eiwitten zorgen namelijk voor behoud van spiermassa en verhogen het metabolisme. Je moet eerst bepalen uit hoeveel vetvrije massa je lichaam bestaat, dit kun je het beste meten door een huidplooi meting . Ook kun je op internet een calculator gebruiken die je vetpercentage en vetvrije massa kan benaderen. Bereken daarna hoeveel eiwitten je nu binnenkrijgt. Houd in een app een week bij hoeveel eiwitten je gemiddeld eet. Een app kan dit precies voor je uitrekenen als je goed bijhoudt wat je allemaal eet. Bereken daarna hoeveel je je eiwitten moet verhogen om aan jouw ideale hoeveelheid te komen. 

Stap 6. Kies je eiwitrijke voeding met zorg

Haal je eiwitten zoveel mogelijk uit volwaardige voeding zoals vis, magere kwark, eieren, kip, kalkoen of mager rundvlees. Veel producten waarvan je denkt da ze veel eiwitten bevatten zijn in werkelijkheid helemaal niet zo goed, zoals zuivel (kaas, melk etc.). Ze leveren vooral vet en suikers, en pas in de tweede plaats eiwitten. Magere kwark en cottage cheese zijn een gunstige uitzondering. 

Een eiwitsupplement is vaak ideaal als aanvulling op je voeding om de juiste eiwitten op het juiste moment binnen te krijgen. Een whey eiwit shake voor/na je training of een Caseïne shake voor het slapen verhoogt je eiwit inname aanzienlijk. 

Stap 7. Wees voorbereid als je buiten de deur gaat eten

De meeste mensen gaan ongezond eten als ze buiten de deur zijn. Berry de Mey adviseert daarom om goed voorbereid de deur uit te gaan door bijvoorbeeld eiwitshakes met caseïne mee te nemen.  Caseïne is een eiwit dat lang in je maag blijft zitten en de honger remt. Je lichaam gaat er zuinig mee om en het houdt je metabolisme en spiergroei urenlang op een hoger niveau.  Ook een goede verse maaltijd die je mee kunt nemen is een waardevolle investering in jezelf. Bereid dus regelmatig maaltijden/shakes voor als je een lange tijd buiten de deur zult zijn. 

Stap 8. Kies voor schone voeding

Bedenk goed wat je in je lichaam gooit, net zoals je met je auto doet. Vermijd slechte vetten (transvetten) en slechte koolhydraten. De makkelijkste manier om dit te doen is door te kiezen voor zo natuurlijk mogelijke voeding. Hoe dichter een product bij zijn natuurlijke vorm staat, des te gezonder. De meeste ongezonde voeding komt uit een fabriek. Eieren, noten, groente, fruit, vis, olijfolie, vers en eerlijk vlees, volkoren pasta, bonen, zoete aardappel etc. zijn volwaardige producten. Ze leveren de voedingsstoffen die je nodig hebt zoals vitamines, mineralen, vezels en divserse beschermende stoffen. Indien je nog schoner wilt eten, kun je voor biologische voeding kiezen zonder chemische bestrijdingsmiddelen, kunstmest, medicijnenen en hormonen.

Stap 9. Neem eiwitten voor en na je training

Je haalt meer uit je krachttraining als je voor en na je workout je lichaam geeft wat het nodig heeft; vooral eiwitten. Eet dus 1-2 uur voor je trainign een eiwitrijke maaltijd of neem een shake en doe dat na je training nog eens. Een snel opneembare eiwit zoals Whey proteine isolaat is hier prima voor geschikt. 

Stap 10. Geef je lijf ook koolhydraten voor je training

Je traint in principe beter als je lichaam meer koolhydraten tot haar beschikking heeft, omdat het je lijf energie geeft.  Als je s’ochtends vroeg op een lege maag traint, dan heb je vaak geen koolhydraten op en mis je energie voor een goede training. Neem dus altijd voor de training ook een vorm van koolhydraten, zodat je genoeg energie hebt om het maximale uit je training te halen. 

Stap 11. Verbruik meer energie dan de hoeveelheid energie die je tot je neemt

Berry zegt dat je beter kunt focussen op het verhogen van je energieverbruik in plaats van het extreem verlagen van je calorie inname. Om af te vallen is het zeker wel belangrijk dat je energie behoefte juist is. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt zul je namelijk geen vetmassa verliezen. Dat is een feit. Je zult dus meer calorieën moeten verbranden dan je eet. Dit kun je doen door o.a. veel eiwitten te eten. Eiwitten remmen je eetlust flink. Als je ook de snelle suikers elimineert en kiest voor vezelrijke en eerlijke voeding, verzadigt je nieuwe eetpatroon nog meer. Hierdoor heb je minder snel trek of honger, zul je automatisch minder calorieën eten en vermindert je vet. 

Mocht het gebeuren dat je gezonde en eiwitrijke producten eet als je honger hebt en toch aankomt, dan zul je bewust je inname van calorieën bij moeten houden. Kennelijk eet je toch meer dan je verbruikt. Verander in dat geval niets aan je eiwit inname, maar verminder de voeding die meer vet en koolhydraten bevatten.  Berry adviseert om bewust te worden van wat je eet door dit secuur bij te houden. Wij raden aan om hier een App voor te gebruiken die automatisch voor je uitrekent hoeveel en wat je binnenkrijgt. Het zal je inzicht geven in waarom iets wel of niet werkt; meten is tenslotte weten. Door bewust te worden van je eetgewoontes en patronen kun je er wat aan doen. 

Stap 12. Ondersteun je voeding met supplementen

Voeding en training zijn de belangrijkste basis instrumenten die je tot je beschikking hebt als je vet wil verliezen. Maar als je voeding en training al optimaal zijn, kun je nog meer resultaat behalen als je supplementen met beleid inzet. Denk aan o.a. eiwitsupplementen zoals Whey isolate, Caseine proteïne etc. Ook zijn er diverse supplementen die je niet dierect met vetverlies associeert, maar die je wel kunnen helpen met vetverlies. Zoals Leucine: gebruik dit bij je shake die je vlak voor of na je training neemt en je lichaam maakt dan beter gebruik van de eiwitten in de shake. Het stimuleert bovendien ook de vetverbrandinging. Daarnaast is arginine effectief. Als je elke dag een paar gram arginine gebruikt houd je meer spiermassa vast en verlies je extra veel vet. Het kan ook de kwaliteit van je workout en je trainingsresultaten verbeteren. 

Stap 13. Gun jezelf een vaste dag in de week waarop je mag zondigen

Als je jezelf een week aan de stappen hierboven hebt gehouden, dan mag je een dag eten wat je wil. Probeer wel de schade te beperken tot 1, maximaal 2 maaltijden. Door het bewust inbouwen van een vaste dag waarop je mag zondigen, zul je sneller vet verliezen. De eerste reden hiervoor is psychologisch. Tijdens het aanleren van een nieuwe lifestyle, zul je vooral in het begin nog behoefte hebben aan ongezonde voeding. Alles wat je verbiedt wordt namelijk aantrekkelijker, waardoor je eetbuien uitlokt.  Door af en toe bewust te zondigen, voorkom je ongecontroleerde eetbuien en vergroot je de kans van slagen op lange termijn. De tweede reden is fysiologisch; op je junkdag verras je je lijf met meer calorieën dan normaal. Het gevolg hiervan is dat je metabolisme verhoogt wordt. Als je weer terugkeert naar je dagelijkse gezonde voedingspatroon, zal je metabolisme nog dagelang iets hoger blijven. Het netto resultaat is dat je uiteindelijk meer lichaamsvet verbrandt. 

Stap 14. Geef jezelf tijd om af te kicken van ongezonde voeding

Als je voor het eerst in je leven overstapt op een voedingspatroon met veel eiwitten en schone voeding, zul je vast en zeker in het begin moeten wennen en het zelfs als lastig ervaren. Zout, suiker, vetten en smaakstoffen die je wellicht vroeger at zijn namelijk zeer verslaven. Je moet dus letterlijk afkicken. Gelukkig is het een verslaving waar je snel van los kunt komen. Uiteindelijk zul je ervaren dat je gezond eten net zo lekker gaat vinden. Ook zul je je steeds vitaler voelen, zowel lichamelijk als mentaal! Je gaat vet verliezen, strakker in je vel zitten en wordt fitter en sterker. Kortom; je verandert langzaam in een beter functionerend mens op lange termijn. En als je dat ervaart, heb je helemaal geen zin om nog terug te keren naar de oude manier van leven.Geef het dus wat tijd en zet door!

 

Lees ook:

Afvallen en sporten in de winter. Hoe houd ik het in hemelsnaam vol? >>

Simpel snel smakelijk >>

Gezonde snacks en tussendoortjes voor de lastige momenten >>

reactie plaatsen

Spotlight trainers

Meer

Personal-Trainer.nl maakt gebruik van cookies. Meer informatie Sluiten