Splitten versus full body trainingsschema

29 September, 2016 - 17:06

Het krachthonk op een willekeurige avond in de fitness is afgeladen met mannen en vrouwen die fanatiek met gewichten trainen. Rondslingerende termen zoals “splitten” en “overload” zijn voor deze mensen vaak gehoord, maar wat betekend het eigenlijk?

Het split-schema principe
Om te beginnen kijken we eerst naar de soorten trainingen. Het zogenaamde “splitten” of ook wel een split-schema genoemd is een bepaalde manier waarop de spiergroep(en) op een trainingsdag(en) ingedeeld wordt. Hierbij delen we de spiergroepen van het lichaam op en verdelen we deze groepen over de dagen van de week. Vaak combineren we spiergroepen zoals: borst – triceps, schouders – benen en rug – biceps. Deze split kan bijvoorbeeld voorkomen bij een trainingsintensiteit van vijf dagen per week. Maar dit is natuurlijk niet de enige juiste optie voor het splitten bij een split-schema. Er zijn nog vele manieren die naar Rome leiden of in dit geval naar spierballen leiden!

Intensiteit en trainingsfrequentie
Een voordeel van een split-schema is dat de spiergroep(en) intensiever per training kunnen worden belast. De intensiteit van de training ligt dus vaak hoger dan bij een full body trainingsschema waarbij het gehele lichaam op één dag wordt traint.
 
Daarom komen we terug bij het punt waar het allemaal om draait namelijk de trainingsfrequentie. Wil een split-schema effectief zijn, dan hebben de spiergroepen voldoende rust na elke training nodig maar ook zeker niet té veel rust! Je wilt bij een tweede training altijd zorgen voor een nieuwe (trainings)prikkel binnen de groeilijn van de “supercompensatie” en niet dat de effecten alweer zijn verdwenen voordat er opnieuw aan de ijzers wordt gehangen (overtraining). In een ideale situatie zou dit betekenen dat elke spiergroep minimaal twee keer per week aanbod komt. Dit alles blijft afhankelijk van het aantal trainingsdagen.

Voordelen van een split trainingsschema

• Specifieke resultaten bereik je sneller omdat er gerichter wordt getraind;
• Ook "kleinere" spiergroepen komen aanbod;
• Training van 45 minuten is geen uitzondering.

Nadelen split trainingsschema

• Je dient "standaard" op dezelfde tijd te trainen;
• In de fitness wordt er vaak verkeerd gesplit. Dit is een grote valkuil! Met een verkeerde split behaal je geen tot weinig resultaat;
• Een dag overslaan is No-Go!

Voordelen van een full body trainingsschema

• Makkelijker manier om vaker een spiergroep te trainen;
• Je hoeft minder vaak te trainen;
• Heb je onregelmatige diensten dan kun je niet anders dan trainen met een full body schema;
• Nachtdiensten? Dan is een full body trainingsschema de enige optie!

Nadelen van een full body trainingsschema

• "Kleinere" spiergroepen komen nooit aanbod;
• Qua. trainingsminuten train je per training langer.
• De laatste oefeningen ben je vaak al moe en wellicht verzuurd waardoor je in je laatste oefeningen, sets of herhalingen niet altijd alles meer kan geven.

Conclusie
Heb je geen tijd om viermaal per week mét voldoende rust je splitschema in de sportschool uit te voeren? Dan heeft een split trainingsschema geen nut. Je zult immers niet de gewenste resultaten behalen doordat je de o-zo-belangrijke “supercompensatie” mist.

Meer informatie van onze #PersonalTrainers in winnen? Maak een afspraak met één van ons!

Lees ook:

Thuis training tabata 1 >>

30 day squat challange >>

Beginnen met harlopen. Lees hier de ultieme tips! >>