Loading

Blog

blog image

5 tips om je testosteron op een natuurlijke manier te verhogen voor meer energie, een beter humeur en een strakker lijf!

15 June, 2016 - 10:49

Testosteron is een belangrijk mannelijk hormoon dat zowel mannen als vrouwen in hun lijf aanmaken. Een hormoon is een chemisch stofje in je lijf die diverse cellen en organen controleert en reguleert. Het zijn eigenlijk kleine boodschappers die je cellen en organen instructies geven om te doen waar ze voor gemaakt zijn. Hormonen zijn belangrijk voor o.a. groei, vertering, metabolisme, voortplanting en je humeur. Testosteron in specifiek zorgt ervoor dat jij o.a. strakker in je vel zit, een gezond libido, goed humeur en meer energie hebt.

Door een slechte levensstijl, ouderdom en te veel stress kunnen hormonen uit balans raken, zo ook testosteron. Als je te weinig testosteron in je lijf hebt, kun je last krijgen van o.a. een laag libido, erectieproblemen, slaapproblemen, spierslapte, toename in gewicht, een wazig gevoel in je hoofd en depressie. Testosteron is dus een zeer belangrijk hormoon om op pijl te houden. Het heeft indirect gevolgen voor de kwaliteit van je leven en heeft veel invloed op ons fysiek. 

Helaas zijn er geen quick fixes om op een gezonde manier je testosteron te boosten. Je moet er voor werken. Een hoog testosteron level is de beloning van gezond leven en gezond eten. Om je een eindje op weg te helpen vind je hieronder 5 tips om je testosteron op een natuurlijke manier te boosten. 

Tip 1. Vergeet de low carb hype en eet de juiste koolhydraten

Tegenwoordig zijn koolhydraatarme, eiwit- en vetrijke diëten heel populair. Veel mensen gaan daarom als ze af willen vallen meer vetten en eiwitten eten en minder tot geen koolhydraten. In eerste instantie vallen mensen af omdat ze vocht verliezen. Echter, in een studie aan de University Of North Carolina is ontdekt dat wanneer je dagelijks beweegt, een koolhydraatarm dieet je cortisol hormoon (stress hormoon) laat stijgen en je testosteron juist laat dalen. Er is namelijk een belangrijke relatie tussen cortisol en testosteron: hoe hoger je cortisol is, hoe lager je testosteron level zal zijn. Dus alles wat je cortisol hormoon doet stijgen (zoals calorierestrictie, overtraining, te weinig koolhydraten eten en te veel stress), kan invloed hebben op je testosteron productie. 

Daarnaast kwam uit het onderzoek dat als je meer koolhydraten eet, je insuline productie (insuline verwerkt de suikers uit je bloed) in het algemeen hoger is dan wanneer je koolhydraatarm eet. Insuline verlaagt je cortisol productie, waardoor er dus meer ruimte is voor testosteron. 

In een studie van College of New Jersey, is tevens ontdekt dat een dieet hoog in proteïne weinig tot geen effect heeft op het verhogen van testosteron. De testgroep bestond uit 3 groepen mannen die krachttraining deden. De eerste groep kreeg zeer weinig proteïne, de tweede groep een gemiddeld portie proteïne en de laatste groep moest zeer veel proteïne eten. Na 12 weken was er bijna geen verschil in hun testosteron level te meten. 

Kortom: een dieet met veel gezonde koolhydraten (high carb dieet), zorgt ervoor dat je harder kunt trainen en je minder cortisol aanmaakt die je testosteron verlaagt. Veel eiwitten eten blijkt ook nauwelijks verschil te maken in de toename van testosteron. 

Tip 2. Zorg voor een juiste energie balans en vermijd langdurige crashdiëten

De relatie tussen de hoeveelheid energie die je consumeert (uitgedrukt in calorieën) en wat je verbrandt wordt je energie balans genoemd. Wanneer je minder energie eet dan dat je verbrandt, zit je in een negatief energie balans, of een calorierestrictie. Hierdoor zou je in principe afvallen. Als je meer energie eet dan dat je verbruikt, zit je in een positieve energie balans, een ‘calorie surplus,’ waardoor je aan zou komen. 

Een calorie restrictie of een calorie surplus heeft invloed op je hormonen. Een calorie restrictie kan op lange termijn je testosteron verlagen. Wil je je testosteron productie op pijl houden, dan is het verstandig om niet te lang in een calorie restrictie te zitten als je af wil vallen. Eet je maanden of jaren veel te weinig, dan kan je testosteron dalen, zeker in combinatie met een koolhydraatarm dieet. Notabene heeft een calorierestrictie ook weer invloed op je stresshormoon cortisol, wat toe kan nemen door de stress in je lijf door te weinig eten. Door de stress verlaagt je testosteron ook weer. Een gezonde energiebalans is dus heel belangrijk wil je je testosteron op pijl houden. 

Tip 3. Eet voeding rijk aan micro nutriënten 

Niet alleen hoeveel je eet, maar ook wat je eet heeft invloed op je testosteron productie. Je lichaam heeft meer nodig dan enkel de Macro's (koolhydraten, eiwitten, vetten) om fit en gezond te blijven. Het heeft namelijk ook vitaminen, mineralen en andere micro nutriënten nodig. Wil je je testosteron op pijl houden of boosten, eet dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Bepaalde micro nutriënten zoals zink, vitamine D en magnesium spelen een belangrijke rol bij de productie van testosteron. Ook koolachtige groentes (zoals bloemkool, broccoli spruiten etc.) kunnen testosteron levels normaliseren omdat het het oestrogeen hormoon verlaagt. Oestrogeen is de tegenhanger van testosteron.

Tip 4. Zorg voor een juiste lichaamssamenstelling en verlies overtollig vet

Mensen die gespierd zijn en laag in hun vetpercentage zitten, hebben over het algemeen meer testosteron. Focus daarom op een juiste lichaamssamenstelling met minder vet en meer spieren. (Mannen zouden circa rond de 10% vet moeten zitten, vrouwen rond de 25 %) Hoe meer vet mensen hebben, hoe lager testosteron en hoe hoger oestrogeen is, wat vetopslag stimuleert. Veel vet in je lijf wordt dus geassocieerd met lagere testosteron levels. Daarom is het van belang om eerst te focussen op vet verlies en daarna op spiergroei. Door overtollig vet op een gezonde manier te verliezen, boost je testosteron en kun je sneller spiermassa aanmaken. 

Tip 5. Zet de juiste training in om je testosteron te boosten

Veel mensen weten dat trainen je testosteron kan verhogen. Echter, het gaat er om welke vorm van training je doet en hoeveel. Te veel cardio bijvoorbeeld, verhoogt je cortisol waardoor je je testosteron juist verlaagt. Cardio kun je daarom beter beperken tot maximaal 2 uur per week of het helemaal vervangen door HIT (High Intensity training), waarmee je niet alleen sneller vet verbrandt dan bij cardio, maar tegelijkertijd ook je testosteron boost. 

Om je testosteron nog extra te boosten, kun je je naast HIT focussen op krachttraining. Krachttraining boost je testosteron en zorgt ervoor dat je spieren opbouwt. Focus je bij krachttraining vooral op compound oefeningen (waarbij je in 1 oefening meerdere spiergroepen gebruikt), zoals de squat, deadlift, benchpress en military press. Hierdoor krijg je een groter hormonaal respons (= meer testosteron en groeihormoon) dan bij isolatie oefeningen waarbij je maar 1 spiergroep gebruikt.  

Samenvatting

Een dieet laag in koolhydraten in combinatie met te weinig calorieën, te veel cardio en veel stress, is de formule om je testosteron te verlagen en je uiteindelijk heel slecht te gaan voelen. Om je testosteron te boosten kun je beter;

Voeding

  • Voldoende calorieën eten en lange termijn calorierestrictie vermijden
  • Je macro nutriënten goed verdelen (vooral ook voeding eten die rijk is aan gezonde koolhydraten)
  • Voeding eten die rijk is aan micro nutriënten (voeg eventueel een goede multivitamine aan je dieet toe)

Lifestyle

  • Stress vermijden
  • Voldoende slapen
  • Koffie met mate drinken (koffie verhoogt cortisol waardoor testosteron verlaagt)
  • Minderen met alcohol (Alcohol verlaagt de testosteron)

Training

  • Regelmatig krachttraining doen met focus op Compound oefeningen
  • Krachttraining combineren met HIT training om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren
  • Overmatig cardio vermijden

 Heb je hulp nodig van een professional die voor jou een plan op maat maakt en ervoor zorgt dat jij een gezond en strak lichaam krijgt bekijk dan hier alle personal trainers bij jou in de buurt en stuur een contactverzoek voor een prijsopgave:

Vind hier een personal trainer bij jou in de buurt >>

 

Lees ook:

Tips om de juiste sportschool te kiezen >>

Welk type yoga past het best bij jou? >>

De manier om een strakke buik te krijgen >>

reactie plaatsen

Spotlight trainers

Meer

Personal-Trainer.nl maakt gebruik van cookies. Meer informatie Sluiten