Loading

Blog

blog image

10 Gezonde tussendoortjes: Weg met de Sultana en Liga!

06 June, 2014 - 10:03

Wat ik vaak merk als personal trainer is dat niet iedereen weet wat gezonde tussendoortjes zijn. Ik hoor vaak producten zoals liga, sultana, muesli repen waar vaak veel suiker in zit. Deze snacks zijn niet gezond en daarom dit artikel met 10 gezonde tussendoortjes.

1. Noten

De tussendoortjes in dit artikel staan niet in volgorde van meest gezond, maar noten staat bij mij zeker op nummer 1. Een handje met noten is het perfecte tussendoortje. Deze snacks zitten boordevol essentiële eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen, spoorelementen en vezels. Dus vol gezonde voedingstoffen en het kost geen tijd om klaar te maken.

Zorg er wel voor dat je de ongebrande versie neemt. Bij de notenboer kun je deze halen en bij de meeste supermarkten verkopen ze ook wel een naturel variant. Amandelen, cashewnoten, walnoten, hazelnoten, pecannoten, paranoten en cashewnoten zitten boordevol gezonde voedingstoffen. 

Koop hier uw gezonde noten

2. Gekookt ei gezond

Een gezond tussendoortje daar hoort uiteraard ook een ei bij. Een gekookt ei met wat zout en peper eroverheen is supergezond. Je kunt het eventueel op een volkoren of spelt boterham doen. Eieren moet je niet te vaak eten, maar zo nu en dan een eitje is hartstikke goed voor je!

Eieren zijn gezonde snacks, óók wanneer je wilt afvallen.

Een gekookt eitje is een lekker en gezond hapje. Dagelijks meerdere eieren eten is niet de insteek, maar een paar eitjes per week mag best. Doe een ei desgewenst op een volkoren boterham, dan heb je een supergezond tussendoortje. Eieren bevatten essentiële aminozuren (belangrijke eiwitbestanddelen) en geven een langdurig voldaan gevoel. Lees hier waar eiwitten goed voor zijn. Zodoende kan een ei als gezonde snack helpen bij afvallen. Een gebakken eitje kan ook, maar dan bij voorkeur “droog” bakken of in een paar druppeltjes olijfolie. En dus niet in een plens zonnebloemolie of dikke klont margarine.

3. Smoothie

Er zijn tegenwoordig volop goedkope apparaten verkrijgbaar waarmee je binnen een handomdraai een lekkere en gezonde smoothie kan maken. Gooi een beker magere, suikervrije yoghurt en allerlei soorten fruit naar keuze in een blender en je hebt binnen no-time een ultragezond tussendoortje te pakken!

Een fruit-smoothie of groente-smoothie als gezond hapje

Met een blender of keukenmachine kun je binnen een handomdraai een lekkere en gezonde smoothie maken. Gebruik uitsluitend fruit of voeg een beker magere, suikervrije yoghurt toe. Je kunt in principe alle fruitsoorten gebruiken, maar pas op met pitten (o.a. perzik) en velletjes (o.a. druiven). Ook van groenten kun je heerlijke smoothies maken. Doe bijvoorbeeld kool, spinazie of bleekselderij bij het fruit om de caloriedichtheid van je smoothie te beperken en de diversiteit qua micronutriënten te optimaliseren. Ook heerlijk in je smoothie zijn superfoods. Bekijk de superfoods van body&fitshop voor voorbeelden en aanbiedingen van superfoods.

Bekijk hier verschillende gezonde recepten voor het maken van smoothies. 

 

4. Suikervrije popcorn

Zoete popcorn zit boordevol suiker. Zoute popcorn is daarentegen helemaal zo slecht nog niet. Je moet er niet te veel van eten, maar één of twee handjes gepofte mais voor ’s avonds vormt een prima snack. Al met al kan popcorn best als gezond hapje dienen en doorgaan voor gezonde snack. Eet er géén volle zak van leeg, maar neem een klein schaaltje. Dan is er niet veel mis mee, vooral niet ter afwisseling van andere tussendoortjes. Tip: Dit recept voor popcorn met chili bespaart zowel zout als suiker! Ook lekkere en gezonde popcorn is Lesser Evil. Dit is een superfood en Chia popcorn is helemaal natuurlijk, bevat gezonde antioxidanten, eiwit, voedingsvezels en is gemaakt van alleen de meest pure ingrediënten. Lesser Evil producten bevatten gezonde en vooral de lekkerste superfoods.
Gezond, organic, glutenvrij, 0 kunstmatige toevoegingen en slechts 38 kcal per cup.
Bestel je Lesser Evil popcorn op de volgende pagina: Lesser Evil popcorn bestellen

5. Rijstwafel

Voor de rijstwafel geldt hetzelfde als voor de mueslireep: Kijk goed in de ingrediëntenlijst op de verpakking! Er zijn namelijk gezonde rijstwafels, maar ook (extreem) ongezonde. Er zijn prima rijstwafels te koop die weinig calorieën leveren en nauwelijks slechte voedingsstoffen bevatten. Kijk in het ingrediëntenoverzicht of er toegevoegde vetten, suikers of hulpstoffen in de rijstwafel zitten. Een rijstwafel met een gesuikerde glazuurlaag of toegevoegd kaaspoeder is sowieso al een afrader! Een gezonde rijstwafel bevat uitsluitend gepofte rijst en een snufje zout. De ‘naturel’ rijstwafels zijn calorie-arm en vormen een uitstekend hapje voor tussendoor.

  

6. Mueslireep

Een mueslireep kan erg ongezond zijn. Er zijn namelijk volop mueslirepen en notenrepen op de markt die boordevol toegevoegde suikers en geharde transvetten zitten. Er zijn echter ook mueslirepen zonder toegevoegde suikers en synthetische zoetstoffen, zonder verzadigde vetten en transvetten en zonder toegevoegde kleur- geur- en smaakstoffen. Kijk goed op de verpakking en neem bij voorkeur een mueslireep van hele granen!

Notenrepen kunnen prima als snacks fungeren

Er zijn maar al te veel mueslirepen verkrijgbaar waarin méér suiker en vet zijn verwerkt dan granen en noten; je kunt dus niet zomaar élke mueslireep als gezonde snack beschouwen. Toch zijn er ook gezonde mueslirepen te koop, dus, zonder toegevoegde suikers, stropen, transvetten en synthetische hulpstoffen.Kijk goed op de verpakking en neem bij voorkeur een “puur natuur” biologische mueslireep van hele granen, noten, pitten, zaden en rozijnen. Zulke mueslirepen bevatten langzame & complexe koolhydraten, voedingsvezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Kortom: een perfect gezond hapje, zelfs als je wilt afvallen!

7. Fruit

Fruit bevat suikers. Fruitsuikers die je via hele vruchten binnenkrijgt, zijn echter veel beter voor je dan tafelsuiker oftewel kristalsuiker (bietsuiker, rietsuiker, basterdsuiker etc.). Bovendien levert fruit een heleboel voedingsstoffen die andere suikerrijke producten niet bevatten. Fruit is daarom een gezond tussendoortje bij uitstek. Appels, sinaasappels, bananen, kiwi’s, aardbeien, bessen, druiven, frambozen, grapefruits

Fruit is een geweldige snack, juist bij afslanken!

Diëters die geen fruit eten omdat ze bang zijn voor fruitsuikers, zijn onverstandig bezig. Fruitsuikers zijn namelijk uitstekende koolhydraten, met name als je veel aan lichaamsbeweging doet en niet veel suikers binnenkrijgt uit snoep, koek en frisdrank. Als je regelmatig fruit eet, verdwijnt daarmee je behoefte naar ongezonde suikers (snoep, tafelsuiker, ijs etc.). Bovendien bevat fruit een heleboel voedingsstoffen. Denk maar eens aan voedingsvezels, vitamines, mineralen, spoorelementen, enzymen, fytonutriënten en ga zo maar door. Eet daarom gewoon fruit als je trek hebt. Niet alleen de typische en klassiek-Hollandse fruitsoorten zoals appels en peren, maar probeer ook eens gojibessen, incabessen, moerbeien en andere uitheemse vruchten.

8. Groenten

Groenten vormen het perfecte tussendoortje; ze zijn namelijk overwegend caloriearm en bovendien supergezond. Vooral rauwkost is ideaal; een paar worteltjes, een stuk selderij, een stuk komkommer, een paar cherrytomaatjes, een paar asperges enzovoort… Ze helpen je moeiteloos de dag door te komen.

Groenten kunnen prima dienstdoen als gezonde snack

Niet iedereen is even dol op groenten, maar ze vormen wel het perfecte gezonde hapje. Groenten zijn namelijk caloriearm, nagenoeg vetvrij en zeer rijk aan belangrijke voedingsstoffen. Groenten bevatten namelijk vezels, complexe koolhydraten, vitamines, mineralen, spoorelementen en enzymen. Vooral rauwkost kan makkelijk als gezonde snack worden gegeten. Snijd paprika, komkommer selderij, wortel, asperge en tomaat in plakjes, en je hebt een ultra-gezond hapje. Omdat groenten extreem rijk zijn aan vezels en water, leveren ze nauwelijks calorieën en kun je met gerust hart een flinke portie gemengde salade eten als tussendoortje!

 

9. Yoghurt & kwark

Ook yoghurt en kwark heb je in talloze uitvoeringen en varianten. Er zijn erbij die bijna net zoveel suiker en vet bevatten als roomijs, maar er zijn ook magere en suikervrije varianten. Magere, suikerarme kwark of yoghurt is een uitstekend gezond tussendoortje. Kwark en yoghurt bevatten namelijk veel goede eiwitten die je voor langere tijd voldaan doen voelen.

Van yoghurt en kwark kun je prima snacken

Kwark en yoghurt bevatten veel essentiële eiwitbouwstenen oftewel aminozuren die je een langdurig vol gevoel bezorgen. Deze eiwitbouwstenen zijn bovendien van cruciaal belang voor het afslankproces en voor het opbouwen van spieren. Zuivel kan dus een uitstekende gezonde snack zijn. Het is echter wél belangrijk dat je geen willekeurige kwark of yoghurt neemt. Vooral vruchtenyoghurt en vruchtenkwark bevatten soms absurde hoeveelheden suiker en room. Naturel yoghurt en naturel kwark zijn echter bijna altijd vrij van toegevoegde suikers en leveren doorgaans 0% vet en uitsluitend product-eigen melksuikers (lactose).

‘Gewone’ (dus volle) yoghurt en kwark bevatten logischerwijs wél vet, maar alleen de van nature aanwezige, product-eigen melkvetten. Dus als je óók nog eens kiest voor de magere variant, dan heb je tevens een vetarme of zelfs vetvrije snack. Naturelkwark of naturelyoghurt is daarom een prima snack en vooral lekker als je er vers gesneden stukjes fruit in doet.

Nieuw ijslandse Yoghurt Skyr

Arla heeft sinds kort ijslandse yoghurt op de markt gebracht genaamd 'Skyr'. Skyr is, zonder toevoegingen, zeer rijk aan eiwitten.( circa 12%) en heeft een hoog calciumgehalte. Skyr bevat geen vet en weinig suikers. Het is ook vrij rijk aan vitaminen. Een echte aanrader dus, naast magere kwark. Let wel op dat je de naturel variant neemt, want de skyr met smaak bevatten allerlei toevoegingen en suikers.

 

10. Magere kaas

Neem een stukje magere kaas (hüttenkäse of cottage cheese, halfvolle plattekaas, mozzarella, schichtkäse en af en toe een stukje 20+ of 30+. Magere kaas is namelijk zeer eiwitrijk en prima geschikt als gezond tussendoortje.

Een stukje magere kaas is een gezond tussendoortje

Kaas is niet per definitie een gezond tussendoortje, maar het kan wel een lekkere en voedingsstofrijke afwisseling zijn als je wilt afvallen. Neem bij voorkeur een stukje voedingsstofrijke kaas als snack, en af en toe een stukje 20+ of 30+ kaas. Magere kaas is zeer eiwitrijk en bevat relatief weinig vetten. Je blijft bovendien lange tijd verzadigd door kaas, dus het is een effectief en gezond hapje voor tussendoor. De truc met kaas is matigen, variëren en niet te grote porties nemen.

Creativiteit: combineren & variëren

Als een snack, hapje of tussendoortje ervoor zorgt dat je honger een flinke tijd wegblijft, is het niet erg dat het een flink aantal calorieën bevat. Probeer wel altijd onder de 250 kilocalorieën per snack te blijven als je 3 tussendoortjes per dag hanteert. Daarnaast is het belangrijk dat een gezonde snack zo min mogelijk lege oftewel loze calorieën bevat. Daarom moet een gezond hapje rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, complexe koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en spoorelementen.

 

Download ons gratis E-book met alle 25 supertips van onze beste personal trainers om blijvend af te vallen.

Download het E-book hier >>

  

reactie plaatsen

Spotlight trainers

Meer

Personal-Trainer.nl maakt gebruik van cookies. Meer informatie Sluiten