Loading

Blog

blog image

Beginnen met hardlopen. Lees hier de ultieme tips!

21 May, 2014 - 18:41

Na het nemen van de trap sta je te hijgen als iemand van negentig, je lovehandles zijn al een tijdje niet schattig meer en waarom draait HAK de potten groente toch steeds steviger vast? Tijd om daar iets aan te doen. Je hebt besloten dat het tijd wordt om actiever en gezonder te gaan leven.  Niet iedereen vind het prettig om naar een sportschool te gaan of hebben daar de middelen voor. Eén van de beste alternatieven is dan om te beginnen met hardlopen! Het is gratis (investeer wel in goede hardloopschoenen), je bent heerlijk in de natuur, gezond bezig en je kan het doen wanneer het jou uitkomt. Ga je beginnen met hardlopen? Lees hier de ultieme tips met als extra bonusmateriaal een trainingsschema!

 

Warming up en cooling down

Een warming up aan het begin van je training en een cooling down als je klaar bent zijn ook zeer belangrijk bij hardlopen. Met een warming up maak je spieren alvast “wakker” voor wat er komen gaat, worden ze opgewarmd en heb je een veel mindere kans op blessures. Hetzelfde geldt voor een cooling down, nooit plotsklaps met je training stoppen. Bouw het langzaam af en laat je lichaam en spieren weer wennen totdat je hart weer in een rustig tempo is.

 

Investeer in hardloopschoenen

In dit artikel gaan we hier niet te diep op in, we hebben hier een artikel over geschreven. De belangrijkste reden om te gaan hardlopen op speciaal daarvoor bestemde schoenen, in plaats van gewone sneakers is de ondersteuning die je lichaam krijgt. Je zult merken dat wanneer je op sneakers gaat hardlopen, je snel blaren, pijnlijke gewrichten, steken en andere blessures zal krijgen. Niet bepaald een goede start.

 

Bouw rustig je eigen tempo op

Nog een voordeel van hardlopen. Je kan zelf je eigen tempo bepalen. Dit is ook heel belangrijk. Wanneer je te fanatiek begint is het lastig om het goed vol te houden, vraag je teveel van je lichaam (wat om problemen vragen is) en stel je jezelf alleen maar teleur. Bouw het liever rustig op, ga voor kwaliteit en niet voor kwantiteit. Op deze manier zal je conditie toenemen, je uithoudingsvermogen wordt beter en zal je snel genoeg ook zichtbaar resultaat zien aan je lichaam. Bovendien kan je lichaam, zoals je spieren en gewrichten ook wennen aan deze nieuwe vorm van bewegen.

 

Drink voldoende bij hardlopen

Het is belangrijk om je lichaam gehydrateerd te houden, water drinken is geen overbodige luxe. Wanneer je een half uur of langer kunt hardlopen is het raadzaam om een flesje water met je mee te nemen. Anders is het drinken van een aantal glazen water vooraf en achteraf voldoende.

 

Stel een doel voor jezelf bij het joggen

Voordat je de deur uit gaat verzin dan een doel dat je gaat halen met je hardloopsessie. Zo hou je het hardlopen leuk en uitdagend voor jezelf en geeft het je extra motivatie boost. Dit hoeven geen extreme doelstellingen te zijn. Een aantal voorbeelden:

 

  • Minimaal aantal minuten hardlopen, tien of vijftien minuten.
  • Parcour dat je eerder hebt gelopen afleggen in een snellere tijd.
  • Deze week drie keer hardlopen is iets leuk doen of kopen voor jezelf in het weekend.

 

Er zijn ook apps voor op je smartphone die een leuke route voor je kunnen instellen in de vorm van een dier of een object.

 

Loop op het juiste tempo

Dit zal – zeker in het begin – wat lastiger zijn voor beginners. Want was is nu precies het juiste tempo? In het begin lopen hardlopers vaak te hard, zo raak je sneller oververmoeid, krijg je pijn en geef je het sneller op. Het hardlopen afwisselen met wandelen is geen probleem, vind daarin de juiste balans. Wanneer je aan het hardlopen bent en je kan nog een gewoon gesprek voeren terwijl je niet om extra zuurstof smeekt, dan loop je in een prima tempo.

 

Er is altijd wel een excuus om vandaag niet te gaan hardlopen, dat excuus is er morgen en overmorgen ook nog. Het juiste moment komt toch niet, dus ga gewoon! Als je weinig tijd hebt kun je nog altijd beter de helft van je training doen, dan helemaal geen training. Bezorg jezelf het ultieme overwinningsgevoel dat je toch maar mooi bent gaan hardlopen!

 

Trainingsschema joggen voor beginners

Onderstaand trainingsschema is echt voor beginners, het duurt ongeveer tien weken. Aan het einde van de tien weken kan je in ongeveer dertig minuten tijd vijf kilometer aan. De groene blokjes geven aan hoeveel minuten je moet hardlopen, de witte blokjes geven aan hoeveel minuten je moet wandelen.

Week

Dag 1

Dag 2

Dag 3

1

30 min. wandelen

40 min. wandelen

45 min. wandelen

2

10x:
1 min. joggen
2 min. wandelen

12 x:
1 min. joggen
2 min. wandelen

4x:
3 min. joggen
3 min. wandelen

3

4 x:
3 min. joggen
3 min. wandelen

5 x:
3 min. joggen
3 min. wandelen

5 x:
3 min. joggen
2 min. wandelen

4

4 x:
4 min. joggen
3 min. wandelen

4 x:
4 min. joggen
2 min. wandelen

4 x:
5 min. joggen
3 min. wandelen

5

2 x:
6 min. joggen
3 min. wandelen

2 x:
7 min. joggen
3 min. wandelen

15 min. joggen

6

2 x:
7,5 min. joggen
2 min. wandelen

2 x:
7,5 min. joggen
2 min. wandelen

15 min. joggen

7

10 min. joggen
5 min. wandelen
10 min. joggen

10 min. joggen
4 min. wandelen
10 min. joggen

10 min. joggen
3 min. wandelen
10 min. joggen

8

10 min. joggen
5 min. wandelen
10 min. joggen
5 min. wandelen
10 min. joggen

10 min. joggen
4 min. wandelen
10 min. joggen
4 min. wandelen
10 min. joggen

10 min. joggen
3 min. wandelen
10 min. joggen
3 min. wandelen
10 min. joggen

9

15 min. joggen
5 min. wandelen
15 min. joggen

20 min. joggen
5 min. wandelen
15 min. joggen

20 min. joggen
4 min. wandelen
15 min. joggen

10

20 min. joggen
3 min. wandelen
10 min. joggen

20 min. joggen
2 min. wandelen
10 min. joggen

30 min. joggen

 

Lees ook: 

Splitten versus full body trainingsschema >>

Oefeningen om thuis te doen: training 1 >>

Thuis training tabata 1 >>

reactie plaatsen

Spotlight trainers

Meer

Personal-Trainer.nl maakt gebruik van cookies. Meer informatie Sluiten